LA PREVENZIONE NELLA ROTTURA DEL TENDINE D'ACHILLE
Come evitare una rottura del tendine d'Achille?
Se pensi di essere a rischio di una rottura del tuo tendine d'Achille, qui ci sono alcune cose che puoi fare per contribuire a ridurre il rischio.
- Indossare plantari per ridistribuire le forze che agiscono sul tendine di Achille.
- Indossare scarpe sportive adeguate che abbiano un sistema di ammortizzazione nei tacchi.
- Ridurre l'intensità, la durata o la frequenza dello sport che mette il tendine di Achille a rischio.
- Evitare le attività che sicuramente mettono troppo carico sulla parte inferiore della gamba e del tendine d'Achille (saltare o correre in salita).
- Passare da sport ad alto impatto agli sport a basso impatto (ad esempio: meglio il nuoto, le camminate a piedi o la bicicletta rispetto alla corsa).
- Per ridurre il rischio di lesioni del tendine d'Achille, eseguire gli esercizi elencati qui sotto nella tua preparazione di routine. Insieme, questi movimenti aiutano ad allungare i muscoli della gamba, rafforzare i glutei e migliorano la stabilità del tronco per aiutarti a correre con una tecnica migliore:
Mini Band - Rotazione Esterna
Posizione di partenza
Mettere una fascia elastica intorno alle gambe appena sopra le ginocchia e portatevi in posizione di base di atletica con le ginocchia leggermente piegate e le anche indietro.
Procedura
- Mantenere il proprio petto dritto, spingere entrambe le ginocchia prima verso l'interno, poi verso l'esterno. Ripetere l'esercizio 10-15 volte.
- Tenere i piedi piatti sul pavimento.
- Dovreste sentire l'esterno dei fianchi che lavorano.
Mini Band - Straight Leg Camminata Laterale
Posizione di partenza
In piedi con la fascia elastica appena sopra le ginocchia con i piedi e le anche leggermente aperti all'esterno.
Procedura
- Eseguite degli spostamenti (piccoli passi) laterali prima verso destra per 4-5 volte poi tornate alla posizione di partenza, poi verso sinistra.
- Ripetere l'esercizio 10-15 volte.
- Tenere petto e schiena dritta.
- Tenere le dita dei piedi puntati in avanti.
- Mantenere sempre in tensione sulla fascia elastica.
- Non lasciate che i piedi si incrocino.
- Si dovrebbero sentire i glutei che lavorano.
Mini Band - ginocchio piegato Camminata Laterale
Posizione di partenza
In piedi in una posizione di squat con i piedi alla larghezza delle spalle e la fascia elastica appena sopra le ginocchia.
Procedura
- Eseguire piccoli spostamenti laterali prima verso destra per 4-5 volte poi tornate alla posizione di partenza, poi verso sinistra.
- Ripetere l'esercizio 10-15 volte.
- Tenere petto e schiena dritta.
- Tenere le dita dei piedi puntati in avanti.
- Mantenere sempre in tensione sulla fascia elastica.
- Non lasciate che i piedi si incrocino.
- Si dovrebbero sentire i glutei che lavorano.
Handwalks
Posizione di partenza
In piedi
Procedura
- Piegarsi in avanti, appoggiare le mani al suolo e camminare con le mani in una posizione pushup
- Mantenere le ginocchia tese, piedi dita dei piedi rivolti verso le mani.
- Quando la tensione si fa sentire camminare con le mani all'indietro e ripetere l'esercizio per 10-15 volte.
- Tenere le ginocchia dritte.
- Camminare con le mani oltre la testa per aumentare la difficoltà.
- Tenere i muscoli addominali in tensione.
- Si dovrebbe avvertire lo stretching dei muscoli posteriori della coscia e il lavoro delle spalle e del busto.
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