I crampi muscolari. Cosa sono e cosa fare

Avete mai avuto un crampo alla gamba o alla coscia? Se sì, probabilmente ricorderete ancora l'improvviso dolore, stringente e intenso causato da un muscolo che si è bloccato per uno spasmo.

Un crampo è un'involontaria e tenace contrazione di un muscolo che non si rilassa. I crampi possono colpire qualsiasi muscolo dello scheletro che controlliamo noi con la volontà (non il cuore ad esempio). I muscoli che si posizionano a cavallo di due articolazioni sono i più vulnerabili ai crampi. I crampi possono coinvolgere un muscolo solo o un gruppo di muscoli.

I gruppi muscolari più frequentemente colpiti sono:

• I muscoli del polpaccio (gastrocnemio).
• I muscoli posteriori della coscia.
• Il muscolo quadricipite della coscia.

Sono molto comuni anche i crampi ai piedi, mani, braccia, addome, e i muscoli della gabbia toracica.

Chi è predisposto ai crampi?

Quasi tutti sperimenteranno un crampo muscolare almeno una volta nella vita. Può capitare mentre si gioca a tennis o a golf, bowling, mentre si nuota, o si fa qualsiasi altro esercizio. Può anche accadere mentre si sta seduti, si cammina, o anche semplicemente mentre si dorme. A volte il minimo movimento che accorcia un muscolo può innescare un crampo.

Alcune persone sono predisposte più di altre ai crampi muscolari e in queste persone talvolta essi si producono regolarmente con qualsiasi sforzo fisico.

Quelli a maggior rischio di crampi così come ad altri disturbi da eccesso di calore sono i neonati e i bambini piccoli, le persone oltre i 65 anni e coloro che sono malati, in sovrappeso, quelli che svolgono lavori pesanti, o quelli che assumono alcuni farmaci.

I crampi muscolari sono molto comuni tra gli atleti di resistenza (cioè, maratoneti e triatleti) e le persone anziane che svolgono ancora intensa attività fisica.

Gli atleti hanno più probabilità di sviluppare crampi all'inizio della stagione di allenamenti, quando il corpo non è allenato bene e quindi più soggetto a fatica. I crampi spesso si sviluppano verso la fine di un esercizio fisico intenso o prolungato, o 4-6 ore dopo.

Le persone anziane sono più suscettibili ai crampi muscolari e questo è dovuto alla normale perdita della massa muscolare (atrofia) che inizia già dopo i 45 anni e aumenta con l'inattività. Con l'età, i muscoli non possono lavorare molto o così rapidamente come quando si è giovani. Il corpo perde anche parte del suo bisogno di acqua che si traduce in una perdita del senso di sete e della sua capacità di percepire e quindi di rispondere ai cambiamenti di temperatura.

Cause

Anche se la causa precisa dei crampi muscolari è sconosciuta, alcuni ricercatori sostengono che un inadeguato allungamento e affaticamento muscolare porta ad anomalie nei meccanismi che controllano la contrazione muscolare. Anche altri fattori possono essere coinvolti, incluso le cattive condizioni generali dell'organismo, lavorare o fare sport in condizioni di calore intenso, la disidratazione e la deplezione di sale e minerali (elettroliti).

Stretching e affaticamento muscolare

I muscoli sono fasci di fibre che si contraggono e si allungano per produrre poi il movimento. Un regolare programma di stretching allunga le fibre muscolari in modo che possano contrarsi e stringersi con più vigore quando esse lavorano. Quando il corpo è in cattive condizioni generali, si hanno maggiori probabilità di sperimentare l'affaticamento muscolare, che può alterare l'attività riflessa dei nervi spinali. Gli iper-esercizi soprattutto in condizione anaerobie (come ad esempio gli scatti nella corsa) impoveriscono rapidamente di ossigeno il muscolo, con conseguente accumulo di prodotti di scarto il ché causa uno spasmo. Quando inizia un crampo, il midollo spinale stimola il muscolo a rimanere contratto.

Calore, disidratazione e deplezione di elettroliti (sali minerali)

I crampi muscolari si verificano più frequentemente quando si lavora nella stagione calda perché il sudore drena i liquidi del corpo e con esso i sali minerali (ad esempio, potassio, magnesio e calcio). La perdita di questi nutrienti può causare uno spasmo di un muscolo.

Sebbene la maggior parte dei crampi muscolari sono benigni, a volte possono essere la spia di una condizione medica più grave.

Consultate il vostro medico curante se i crampi sono molto dolorosi e prolungati, sono frequenti, rispondono poco ai trattamenti semplici, o non sono legati a cause evidenti come un intenso esercizio fisico. Si potrebbe soffrire di problemi della circolazione, problemi neurologici, malattie del metabolismo, ormonali, potrebbe essere dovuto ai farmaci che state assumendo, o alla cattiva dieta.

I crampi muscolari, in alcuni rari casi, possono essere l'espressione di molte condizioni che vanno da lievi a gravi, come il morbo di Lou Gehrig (sclerosi laterale amiotrofica), irritazione o compressione dei nervi spinali (radicolopatia - sciatica), l'arteriosclerosi (l'indurimento delle arterie), il restringimento del canale spinale (stenosi lombare), malattia della tiroide, infezioni croniche e la cirrosi epatica.

Sintomi

I crampi muscolari variano in intensità da un leggero tic ad un dolore straziante. Un muscolo che ha un crampo può essere duro al tatto e / o apparire sotto la pelle visibilmente distorto o strappato. Un crampo può durare pochi secondi a 15 minuti o più. Potrebbe ripresentarsi più volte prima che scompaia.

Esame medico

Durante la visita il medico vi chiederà notizie riguardo la vostra storia inclusi i dettagli sulle allergie, malattie, infortuni, interventi chirurgici e farmaci che assumete.

Il medico può farvi alcune domande del tipo: da quanto tempo hai i crampi? In famiglia qualcun'altro ne soffre? I tuoi crampi si verificano solo dopo l'esercizio fisico, o si verificano anche a riposo? Estendere il muscolo allevia il crampo? Hai debolezza muscolare o altri sintomi? Il vostro medico potrebbe consigliarvi inoltre di fare esami del sangue di routine per escludere altre malattie.

Trattamento

I crampi di solito vanno via da soli senza aver bisogno di un Medico seguendo alcuni semplici accorgimenti:

• Smettere di fare qualsiasi attività che abbia innescato il crampo.
• Allungare delicatamente e massaggiare il muscolo con il crampo, tenendolo in posizione allungata fino a quando il crampo si ferma.
• Applicare calore sui muscoli tesi e contratti, o ghiaccio sui muscoli dolenti e rilasciati.

Come prevenire i crampi?

Per evitare crampi in futuro, lavorate costantemente per ottenere una migliore forma fisica generale. Fate esercizi di stretching regolari prima e dopo il lavoro o lo sport per allungare i gruppi muscolari più suscettibili ai crampi.

Apporto idrico

Ricordare di assumere il giusto quantitativo di liquidi e quindi di bere sia prima, durante che dopo la pratica sportiva (le bevande che contengono aggiunte di sali minerali sono di aiuto).

Riscaldamento

Fare sempre riscaldamento prima dello stretching. Buoni esempi di riscaldamento sono corsa lenta su tapis roulant o camminare di buon passo per alcuni minuti. 

Stretching dei muscoli del polpaccio

Piegarsi in avanti contro un muro con una gamba di fronte all'altra. Raddrizzare la gamba dietro e premere il tallone sul pavimento. Il ginocchio anteriore è piegato. Mantenete la posizione da 15 a 30 secondi.

Nota bene: Tenere entrambi i talloni sul pavimento. Puntare le dita del piede posteriore verso il tallone del piede anteriore.

Stretching dei muscoli posteriori della coscia

Sedete con entrambe le gambe distese davanti a voi. Mettere il palmo delle mani sul pavimento e fatele scorrere  verso le caviglie. Mantenete la posizione per 30 secondi.

Nota bene: non incurvare la schiena o cercare di portare il naso sulle ginocchia. Non bloccate le vostre ginocchia.

Stretching del muscolo quadricipite

Aggrappatevi sul retro di una sedia per mantenere l'equilibrio. Sollevate un piede e portare il tallone verso i glutei. Afferrate la caviglia con la mano e tirate il tallone vicino al corpo. Tenete la posizione per 30 secondi.

Nota bene: Tenete le ginocchia vicine tra loro. Smettete di portare il tallone più vicino quando si sente molta tensione. Tenete la schiena dritta. Mai allungare fino al punto di dolore.

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